هذه الطريقة هي الأبسط وتحتاج فقط إلى الطول والوزن. دقة هذه الطريقة أقل من الطرق الأخرى لأنها لا تميّز بين العضلات والدهون.
تحتاج لهذه الطريقة إلى فرجار قياس طية الجلد. يجب إجراء القياسات بدقة:
تستخدم حاسبة نسبة دهون الجسم من بدن فيت ثلاث طرق علمية ومعتمدة لتحديد تركيب جسمك بدقة. لكل طريقة مزاياها واستخداماتها الخاصة التي سيتم شرحها بالتفصيل فيما يلي.
طريقة Navy واحدة من أدق الطرق المنزلية لحساب نسبة دهون الجسم، وقد طوّرها مركز أبحاث صحة القوات البحرية الأمريكية. تستخدم هذه الطريقة بدقة تتراوح بين ±3-4% قياسات محيط الرقبة والخصر والورك (للنساء). الميزة الرئيسية لهذه الطريقة هي البساطة والدقة العالية وعدم الحاجة إلى معدات خاصة.
طريقة BMI هي أبسط طريقة لحساب نسبة الدهون، إذ تحتاج فقط إلى طولك ووزنك. ورغم أن هذه الطريقة سريعة وسهلة، إلا أن دقتها أقل من الطرق الأخرى لأنها لا تستطيع التمييز بين العضلات والدهون. تناسب هذه الطريقة بشكل أكبر الأشخاص ذوي البنية الجسدية المتوسطة.
طريقة Jackson-Pollock طريقة احترافية تستخدم بدقة ±3.5% قياس سُمك طية الجلد في ثلاث نقاط مختلفة من الجسم. تحتاج هذه الطريقة إلى فرجار قياس طية الجلد وهي مناسبة جداً للرياضيين والمحترفين. تختلف نقاط القياس حسب الجنس.
بينما تناسب الطرق المنزلية مثل Navy وJackson-Pollock الاستخدام اليومي، فإن الطرق المخبرية والطبية تتمتع بدقة أعلى بكثير. وفيما يلي نتناول أكثر طرق القياس موثوقية:
يُعرف DEXA (قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائية الطاقة) بأنه أدق طريقة لقياس نسبة دهون الجسم. تستخدم هذه الطريقة بدقة ±2.5-3.5% شعاعين من الأشعة السينية بطاقتين مختلفتين، وتمتلك القدرة على التمييز الدقيق بين كتلة العظام والأنسجة الدهنية والكتلة العضلية في مناطق مختلفة من الجسم. لا يقتصر DEXA على قياس النسبة الكلية لدهون الجسم فحسب، بل يُظهر أيضاً توزيع الدهون في المناطق المختلفة بما في ذلك الدهون الحشوية (الڤيسرالية). تستغرق هذه الطريقة حوالي 4 دقائق وهي متاحة في المراكز الطبية والبحثية، رغم أن تكلفتها عادةً ما تتجاوز 100 دولار.
الوزن الهيدروستاتيكي واحد من أقدم وأكثر الطرق موثوقية لقياس تركيب الجسم. تعمل هذه الطريقة على أساس مبدأ الطفو لأرخميدس، وتحسب كثافة الجسم من خلال قياس وزن الشخص على اليابسة ثم تحت الماء. ولأن الأنسجة الدهنية أقل كثافة من الماء، يتمتع الأشخاص ذوو نسبة الدهون الأعلى بطفو أكبر. تتميز هذه الطريقة بدقة عالية جداً لكنها تحتاج إلى معدات متخصصة وخزان ماء، وعادة ما توجد في الجامعات والمراكز البحثية.
يستخدم BOD POD تقنية تخطيط الحجم بإزاحة الهواء (ADP) ويعمل بشكل مشابه للوزن تحت الماء، مع فارق أنه يستخدم الهواء بدلاً من الماء. في هذه الطريقة، يجلس الشخص في حجيرة محوسبة على شكل بيضة، ويحسب الجهاز كثافة الجسم عبر قياس حجم الهواء المُزاح. تقدم هذه الطريقة نتائج سريعة ودقيقة وهي أكثر راحة من الوزن تحت الماء، لكنها تحتاج إلى خبرة فنية وتكلفتها مرتفعة.
اكتسبت أجهزة تحليل المقاومة الكهربائية الحيوية المتقدمة مثل InBody 770 دقة ملحوظة ويمكنها تقديم نتائج مشابهة لـ DEXA. أظهرت الدراسات أن InBody 770 يقدّر نسبة دهون الجسم بأقل من الواقع بمقدار 1.2% فقط للرجال و2% للنساء. تمرّر هذه الأجهزة تياراً كهربائياً صغيراً عبر الجسم وتحسب تركيب الجسم بناءً على سرعة مروره. الميزة الرئيسية لهذه الطريقة هي السرعة العالية (حوالي 60 ثانية)، والحاجة إلى مساحة صغيرة، وعدم الحاجة إلى تدريب متخصص.
النموذج الرباعي هو أدق طريقة متاحة، إذ يقسّم الجسم إلى أربعة مكونات: كتلة الدهون، وإجمالي ماء الجسم، والبروتين، والمحتوى المعدني للعظام. هذه الطريقة مزيج من عدة تقنيات قياس وعادة ما تُستخدم في الأبحاث العلمية المتقدمة. ومع ذلك، فإن هذه الطريقة تستغرق وقتاً طويلاً ومكلفة وتتطلب معدات متخصصة، وليست عملية للاستخدام السريري.
معرفة نسبة دهون الجسم مهمة جداً لتقييم الصحة العامة واللياقة البدنية والتخطيط الغذائي. فعلى خلاف وزن الجسم الذي هو مجرد رقم إجمالي، تُظهر نسبة دهون الجسم كم من وزنك دهون وكم منه عضلات. هذه المعلومات ضرورية لضبط البرامج التدريبية والأنظمة الغذائية.
تنقسم نسبة دهون الجسم إلى خمس فئات رئيسية: الدهون الأساسية (Essential Fat) اللازمة للأداء الطبيعي للجسم، والرياضي (Athlete) للرياضيين المحترفين، واللياقة (Fitness) للأشخاص النشطين، والمتوسط (Average) للعامة، والسمنة (Obese) التي تشير إلى دهون مفرطة. يختلف هذا التصنيف بين الرجال والنساء.
بينما يأخذ BMI (مؤشر كتلة الجسم) الوزن والطول فقط بعين الاعتبار، تُظهر نسبة دهون الجسم التركيب الدقيق لجسمك. فقد يكون لرياضي ذي عضلات كثيفة مؤشر BMI مرتفع لكن نسبة دهون منخفضة، في حين قد يكون لشخص قليل العضلات وكثير الدهون مؤشر BMI طبيعي لكن نسبة دهون مرتفعة. لذلك تُعد نسبة دهون الجسم معياراً أدق لتقييم الصحة.
لخفض نسبة دهون الجسم، يلزم مزيج من النظام الغذائي المناسب والتمارين الرياضية المنتظمة. العجز الحراري المعتدل (300-500 سعرة حرارية أقل من الاحتياج اليومي)، وتناول بروتين كافٍ (1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم)، والتمارين المقاومة للحفاظ على العضلات، والتمارين الهوائية لحرق الدهون، كلها مفاتيح النجاح. لحساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها بدقة استخدم حاسبة TDEE والسعرات الحرارية اليومية . وإذا كنت تنوي خفض الوزن بشكل هادف، فإن أداة حساب السعرات لخسارة 1 كيلو في الأسبوع يمكنها أن تحدد لك برنامجاً دقيقاً. كما أنه للتخطيط الغذائي الدقيق، يُعد استخدام حاسبة الماكروز لتحديد نسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون أمراً ضرورياً. يلعب شرب الماء الكافي دوراً مهماً في الأيض وخفض الدهون؛ ومع حاسبة كمية الماء التي يحتاجها الجسم اعرف الكمية الدقيقة من الماء اليومي. وللوصول إلى البروتين الكافي يومياً يمكنك أيضاً عبر حساب كمية البروتين في الأطعمة تحديد المصادر الغذائية المناسبة. وإلى جانب ذلك، لاختيار الأنشطة الرياضية عالية حرق السعرات، يمكنك مع البحث ومقارنة السعرات المستهلكة للأنشطة أن تجد أكثر التمارين فعالية لخفض الدهون. كما أن النوم الكافي وإدارة التوتر يلعبان دوراً مهماً في خفض الدهون.
التوصية النهائية: للحصول على أدق النتائج، استخدم طريقة Navy وأجرِ القياسات في ظروف متماثلة. وللدقة الاحترافية، ضع DEXA Scan بعين الاعتبار.
حساب دقيق للسعرات الحرارية المطلوبة يومياً بناءً على العمر والوزن والطول ومستوى النشاط
حساب السعرات اليومية ←حساب السعرات الحرارية المطلوبة لخسارة وزن صحي ومستدام أسبوعياً
حساب سعرات خسارة الوزن ←حساب أونلاين لكمية الماء التي يحتاجها الجسم بناءً على الوزن ومستوى النشاط اليومي
حساب كمية الماء ←حساب كمية البروتين في أنواع الأطعمة المختلفة للوصول إلى البروتين الكافي يومياً
حساب البروتين ←ابحث وقارن السعرات الحرارية المستهلكة للأنشطة والرياضات المختلفة
البحث عن سعرات الأنشطة ←