لم تعد بحاجة إلى التخمين كم تحتاج من البروتين والكربوهيدرات والدهون. هذه الحاسبة المجانية، باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor العلمية — أدق معادلة لحساب معدل الأيض الأساسي — تمنحك الرقم الدقيق لوحداتك الكبيرة اليومية بناءً على هدفك (إنقاص الوزن، التضخيم، أو الحفاظ على الوزن). كل ما عليك هو ملء النموذج أدناه.
لمشاهدة نسخة أكبر وقراءة التفاصيل، انقر على الصورة.
الماكروز (البروتين والكربوهيدرات والدهون) هي الوقود الأساسي لجسمك. الفرق بين شخص يتمرّن لأشهر دون أن يحصل على نتيجة وآخر يصل إلى هدفه بسرعة غالباً ما يتلخّص في رقم دقيق واحد: الكمية الصحيحة من الماكروز. هذه الحاسبة المجانية من فينوفيت تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor العلمية لتقدّر أولاً معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم السعرات المستهلكة يومياً (TDEE)، وفي النهاية تمنحك الماكروز الدقيقة المناسبة لهدفك.
الأرقام التالية هي نقطة انطلاقك العلمية. جسم كل شخص فريد، لذا بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع راجع وزنك والمرآة، وعدّل السعرات قليلاً عند الحاجة:
حساب الماكروز هو مجرد قطعة واحدة من أحجية اللياقة البدنية. للحصول على برنامج كامل ودقيق، جرّب أيضاً هذه الأدوات المجانية من فينوفيت:
هل تريد تحويل هذه الأرقام إلى برنامج تدريبي ونظام غذائي شخصي؟
سجّل مجاناً في فينوفيتالماكروز أو العناصر الغذائية الكبرى تشمل ثلاث فئات أساسية: البروتين والكربوهيدرات والدهون. هذه المجموعات الثلاث تُعدّ المصادر الرئيسية لتزويد الجسم بالطاقة. يمنح كل غرام من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات، بينما يمنح كل غرام من الدهون 9 سعرات. الضبط الصحيح لنسبة هذه الماكروز الثلاث هو مفتاح الوصول إلى أي هدف بدني.
كل ما عليك هو إدخال الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط والهدف في النموذج أعلى هذه الصفحة. تقوم حاسبة فينوفيت بمعادلة Mifflin-St Jeor أولاً بحساب معدل الأيض الأساسي والسعرات اليومية، ثم تعرض لك الكمية الدقيقة من البروتين والكربوهيدرات والدهون اليومية.
في مرحلة إنقاص الوزن (كات)، يُنصح بتناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. البروتين العالي خلال فترة عجز السعرات يمنع تحلّل العضلات ويمنح شعوراً أكبر بالشبع، وكلاهما حيوي لنجاح إنقاص الوزن.
تُعدّ معادلة Mifflin-St Jeor واحدة من أكثر طرق تقدير معدل الأيض الأساسي موثوقية ودقة لدى الأشخاص الأصحاء، وقد أظهرت في الدراسات العلمية خطأً أقل مقارنة بالمعادلات الأقدم مثل Harris-Benedict. ومع ذلك، فإن نتيجتها هي نقطة انطلاق علمية، ومن الأفضل تعديلها بعد بضعة أسابيع بناءً على تغيّرات وزنك.
ليس بالضرورة. الأهم من يوم محدد هو متوسط استهلاكك الأسبوعي. إذا كنت في يوم ما أعلى أو أقل قليلاً من الهدف، يتحقق التوازن بتعديل الأيام الأخرى. الثبات على المدى الطويل أهم من الكمال في يوم واحد.