حساب دقيق لأقصى وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد
حاسبة الحد الأقصى للقوة (One-Rep Max Calculator) أداة تساعدك على تقدير أقصى وزن يمكنك رفعه دون إجراء اختبار خطير للحد الأقصى. تستخدم هذه الحاسبة معادلات علمية معتمدة مثل Epley وBrzycki وLander وLombardi.
ملاحظات مهمة:
اختيار الوزن المناسب من أهم القرارات في كل جلسة تدريبية ويؤثر مباشرة على سرعة النمو العضلي وزيادة القوة. أساس هذا الاختيار هو الحد الأقصى للقوة أو 1RM؛ بعد تقديره باستخدام الحاسبة أعلاه، يمكنك اختيار النسبة المناسبة منه كوزن عمل بناءً على هدفك التدريبي.
القاعدة العامة هي أن تستخدم 85 إلى 95 بالمئة من الحد الأقصى للقوة مع 1 إلى 5 تكرارات لزيادة القوة الصرفة، و70 إلى 80 بالمئة مع 8 إلى 12 تكراراً لنمو الحجم العضلي (التضخم)، و60 إلى 70 بالمئة مع تكرارات أعلى لتعزيز التحمّل العضلي. جدول النسب التدريبية الذي يظهر في هذه الصفحة بعد الحساب يحدد لك بالضبط هذه الأوزان المقترحة.
قبل تصميم برنامج الأوزان، من المهم أيضاً معرفة نوع جسمك وتركيبته؛ لأن قدرة الاستشفاء واستجابة الجسم للحمل التدريبي تختلف من شخص لآخر. لمعرفة جسمك بشكل أفضل، يمكنك استخدام اختبار تحديد نوع الجسم وكذلك حاسبة نسبة دهون الجسم.
القوة النسبية هي نسبة الحد الأقصى لقوتك إلى وزن جسمك، وهي مقياس أدق بكثير من القوة المطلقة لمقارنة أداء الرياضيين بأوزان مختلفة. معادلتها بسيطة: القوة النسبية تساوي الحد الأقصى للقوة (1RM) مقسوماً على وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان الحد الأقصى لقوتك في حركة السكوات 120 كيلوغراماً ووزن جسمك 80 كيلوغراماً، فإن قوتك النسبية هي 1.5.
هذا المؤشر له أهمية خاصة في رياضات مثل الباورليفتنغ والجمباز والفنون القتالية والرياضات الانفجارية، لأن الرياضي يحتاج إلى التحكم بوزن جسمه وإنتاج أقصى قوة نسبة إلى كتلته. زيادة القوة النسبية ممكنة عادةً من مسارين: رفع الحد الأقصى للقوة أو تقليل الدهون الزائدة في الجسم دون فقدان العضلات.
نظراً لأن الترطيب ووزن الماء في الجسم يمكن أن يؤثرا على الوزن اليومي وبالتالي على حساب القوة النسبية، فإن تنظيم استهلاك الماء اليومي مهم أيضاً. لهذا الغرض يمكنك استخدام حاسبة الماء اليومي.
برنامج حساب 1RM أداة مجانية عبر الإنترنت تقوم بتقدير الحد الأقصى لقوتك علمياً باستخدام الوزن وعدد التكرارات، بدلاً من إجراء اختبار خطير ومجهد للحد الأقصى. حاسبة هذه الصفحة تعتمد على أربع معادلات معتمدة هي Epley وBrzycki وLander وLombardi لتقديم أدق تقدير ممكن بما يتناسب مع أسلوب تمرينك وعدد تكراراتك.
الميزة الرئيسية لاستخدام هذا البرنامج هي الأمان والسرعة؛ دون الحاجة إلى شريك تمرين ودون خطر الإصابة، بمجرد إدخال رقمين بسيطين، يتم حساب الحد الأقصى للقوة بالإضافة إلى جدول كامل بالنسب التدريبية. يساعدك هذا الجدول على تخطيط وزن كل مجموعة بدقة بناءً على هدفك (قوة أو حجم أو تحمّل) وتحقيق تقدم تدريبي منتظم.