حساب دقيق لمعدل الأيض الأساسي (BMR) والسعرات الحرارية اليومية المطلوبة (TDEE) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor
السعرات الحرارية المطلوبة في حالة الراحة
إجمالي السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن
--
هذه النسب قياسية ويمكنك تعديلها حسب احتياجك
| الهدف | السعرات اليومية | تغير الوزن |
|---|---|---|
| إنقاص الوزن السريع | -- | -1 كيلو/أسبوع |
| إنقاص الوزن المتوسط | -- | -0.5 كيلو/أسبوع |
| الحفاظ على الوزن الحالي | -- | 0 كيلو/أسبوع |
| زيادة الوزن البطيئة | -- | +0.25 كيلو/أسبوع |
| زيادة الوزن | -- | +0.5 كيلو/أسبوع |
ملاحظة مهمة: هذه الحسابات تقدير علمي. للحصول على أفضل النتائج، تابع وزنك أسبوعياً وعدّل السعرات الحرارية عند الحاجة. لإنقاص الوزن بشكل صحي، يُنصح بعدم تجاوز إنقاص 1 كيلوغرام في الأسبوع.
BMR (Basal Metabolic Rate) أو معدل الأيض الأساسي، هو كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك في حالة الراحة التامة للقيام بالوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وتنظيم درجة حرارة الجسم وعمل الخلايا. بعبارة أخرى، هي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حال كنت مستيقظاً ولكن دون القيام بأي نشاط على مدار الـ 24 ساعة. يشكّل BMR حوالي 60-75% من إجمالي استهلاكك للسعرات الحرارية اليومي.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) أو إجمالي الطاقة المستهلكة يومياً، هو مجموع السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك في يوم كامل مع مراعاة جميع الأنشطة. يشمل TDEE معدل الأيض الأساسي (BMR) مضافاً إليه السعرات المستهلكة الناتجة عن الأنشطة اليومية والرياضة وحتى هضم الطعام (الأثر الحراري للطعام أو TEF). للحفاظ على الوزن، يجب أن تتناول سعرات حرارية بمقدار TDEE الخاص بك، وأقل لإنقاص الوزن وأكثر لزيادة الوزن.
قُدّمت معادلة Mifflin-St Jeor عام 1990 ومنذ ذلك الحين تُعرف بأنها أدق معادلة لحساب BMR. أظهرت الدراسات العلمية أن هذه المعادلة أكثر دقة من معادلة Harris-Benedict ويمكنها تقدير BMR بخطأ أقل من ±10%. هذه المعادلة كالتالي:
الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
النساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161
هذه المعادلة بسيطة وتحتاج فقط إلى المعلومات الأساسية، وفي الوقت نفسه تتمتع بدقة مقبولة لمعظم الأشخاص. الفرق البالغ 166 وحدة بين الرجال والنساء في المعادلة يعود إلى الاختلافات الأيضية وتركيب الجسم بين الجنسين.
معادلة Harris-Benedict هي واحدة من أقدم معادلات حساب BMR، قُدّمت عام 1919 وخضعت للمراجعة عام 1984. ورغم أن هذه المعادلة لا تزال مستخدمة على نطاق واسع، إلا أن الدراسات أظهرت أنها قد تبالغ قليلاً في تقدير BMR مقارنة بـ Mifflin-St Jeor. المعادلة المنقّحة كالتالي:
الرجال: BMR = 66.5 + (13.75 × الوزن) + (5.003 × الطول) - (6.75 × العمر)
النساء: BMR = 655.1 + (9.563 × الوزن) + (1.850 × الطول) - (4.676 × العمر)
معادلة Katch-McArdle هي المعادلة الوحيدة التي تستخدم الكتلة الخالية من الدهون (Lean Body Mass) بدلاً من استخدام الوزن الكلي. هذه المعادلة أكثر دقة بكثير للأشخاص الذين يعرفون نسبة الدهون في أجسامهم، خاصة الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. هذه المعادلة واحدة لكلا الجنسين:
للجميع: BMR = 370 + (21.6 × الكتلة الخالية من الدهون بالكيلوغرام)
الكتلة الخالية من الدهون = الوزن × (1 - نسبة الدهون ÷ 100)
بعد حساب BMR، للحصول على TDEE يجب ضرب BMR في معامل مستوى نشاطك. حُدّدت هذه المعاملات بناءً على الأبحاث العلمية:
ملاحظة مهمة: يميل معظم الأشخاص إلى المبالغة في تقدير مستوى نشاطهم. كن صادقاً واختر مستوى أقل عند الشك. كذلك لا تبالغ في تقدير الأنشطة اليومية مثل المشي في المنزل أو الوقوف.
لإنقاص الوزن، يجب أن تُحدث عجزاً في السعرات الحرارية، أي أن تتناول أقل من TDEE الخاص بك. يعادل كيلوغرام واحد من الدهون تقريباً 7700 سعرة حرارية، وبالتالي:
انتبه: لا يُنصح بعجز يتجاوز 1000 سعرة حرارية لأنه قد يؤدي إلى فقدان العضلات وانخفاض معدل الأيض ونقص في التغذية. كذلك لا تتناول أبداً أقل من BMR الخاص بك.
لزيادة الوزن الصحية (بناء العضلات)، يجب أن تُحدث فائضاً في السعرات الحرارية. للحصول على أقل قدر من زيادة الدهون مع بناء العضلات:
للحفاظ على الوزن الحالي، يجب أن تكون السعرات الحرارية المتناولة مساوية تقريباً لـ TDEE الخاص بك. بالطبع قد يتذبذب هذا الرقم قليلاً يومياً، لكن على المدى الطويل يجب أن يكون متوسطه مساوياً لـ TDEE.
بالإضافة إلى إجمالي السعرات الحرارية، فإن توزيع المغذيات الكبرى مهم جداً أيضاً. لكل مغذٍّ كبير دور خاص في الجسم:
البروتين ضروري لبناء العضلات وإصلاحها وتقوية جهاز المناعة والشعور بالشبع. يُنصح بأن يكون 25-35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، وهو ما يعادل 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. للأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن أو بناء العضلات، يمكن أن يرتفع هذا المقدار إلى 2.5 غرام. البروتين له أعلى أثر حراري، أي أن 20-30% من سعراته تُصرف في الهضم.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لطاقة الجسم، خاصة للتمارين الشديدة وعمل الدماغ. يُنصح بأن يُؤمَّن 35-50% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. للأشخاص الذين يمارسون تمارين شديدة، يمكن أن يصل هذا المقدار إلى 50-60%. فضّل الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والشوفان والبطاطا الحلوة والخضروات على الكربوهيدرات البسيطة.
الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A, D, E, K) وصحة الدماغ. يُنصح بأن يُؤمَّن 20-35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية (أوميغا-3، زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات). يجب أن يكون 15-20% على الأقل من السعرات الحرارية من الدهون للحفاظ على الوظيفة الهرمونية الطبيعية.
غالباً ما يُستخدم BMR (Basal Metabolic Rate) و RMR (Resting Metabolic Rate) بشكل متبادل، لكن بينهما اختلافات طفيفة. يُقاس BMR في ظروف شديدة التحكم: بعد 8 ساعات من النوم، في حالة الراحة التامة، في بيئة محايدة وبعد 12 ساعة على الأقل من آخر وجبة طعام. بينما RMR له ظروف أقل صرامة وعادة ما يكون أعلى بنسبة 10-20% من BMR. عملياً، تقدّر معادلات حاسبتنا RMR وهو كافٍ للاستخدامات العملية.
عندما تبقى في عجز للسعرات الحرارية لفترة طويلة، يستجيب الجسم بخفض الأيض للحفاظ على الطاقة. تُسمى هذه الظاهرة "التكيف الأيضي" ويمكن أن تسبب توقف إنقاص الوزن. لتجنب هذه المشكلة:
ملاحظة أخيرة: هذه الحاسبة نقطة انطلاق ممتازة، لكن جسم كل شخص فريد. بعد 2-3 أسابيع، عدّل السعرات الحرارية بناءً على تقدمك الفعلي. للحصول على أدق النتائج، استخدم أيضاً حاسبة نسبة دهون الجسم للتأكد من أن الوزن الذي تفقده دهون وليس عضلات.