يتكون جسم الإنسان من حوالي ٦٠٪ من الماء. يلعب الماء دوراً حيوياً في تنظيم حرارة الجسم، ونقل العناصر الغذائية، وطرد السموم، وتليين المفاصل، وعمل الخلايا. تختلف كمية الماء التي يحتاجها كل شخص بحسب الوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط والظروف البيئية.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) وجمعيات التغذية بأن يستهلك الرجال البالغون حوالي ٣.٧ لتر والنساء حوالي ٢.٧ لتر من الماء يومياً. تشمل هذه الكميات الماء الموجود في الطعام (حوالي ٢٠٪). أبسط معادلة للحساب: وزن الجسم × ٣٥ مل = الاحتياج الأساسي اليومي.
بالنسبة للرياضيين، يجب تعديل هذه الكمية بإضافة ٥٠٠ إلى ١٠٠٠ مل لكل ساعة تمرين مكثف. في الأجواء الحارة والرطبة يزداد احتياج الماء بمقدار ٥٠٠ مل إضافية.
يوضح الجدول التالي كمية الماء اليومية المطلوبة حسب الوزن لشخص بمستوى نشاط متوسط:
| وزن الجسم (كيلوغرام) | الماء الأساسي (لتر) | مع نشاط متوسط (لتر) | عدد الأكواب |
|---|---|---|---|
| ٥٠ كيلوغرام | ١.٧٥ | ٢.٢ | ٨-٩ |
| ٦٠ كيلوغرام | ٢.١ | ٢.٦ | ١٠-١١ |
| ٧٠ كيلوغرام | ٢.٤٥ | ٣.٠ | ١٢ |
| ٨٠ كيلوغرام | ٢.٨ | ٣.٥ | ١٤ |
| ٩٠ كيلوغرام | ٣.١٥ | ٣.٩ | ١٥-١٦ |
| ١٠٠ كيلوغرام | ٣.٥ | ٤.٤ | ١٧-١٨ |
| ١١٠ كيلوغرام | ٣.٨٥ | ٤.٨ | ١٩ |
يتغير احتياج الماء مع تقدم العمر. الأطفال والمراهقون في مرحلة النمو، وكبار السن فوق ٦٥ عاماً، والحوامل والمرضعات لديهم احتياجات مختلفة:
| الفئة العمرية / الجنس | الاحتياج اليومي (لتر) | ملاحظة |
|---|---|---|
| الأطفال ٤-٨ سنوات | ١.٢ | يشمل الماء الموجود في الطعام |
| المراهقون ٩-١٣ سنة | ١.٦ - ١.٨ | الذكور أكثر من الإناث |
| الرجال البالغون | ٣.٠ - ٣.٧ | حسب النشاط |
| النساء البالغات | ٢.٢ - ٢.٧ | حسب النشاط |
| الحوامل | ٣.٠ | ٣٠٠ مل إضافية |
| المرضعات | ٣.٥ - ٣.٨ | ٥٠٠ مل إضافية |
| كبار السن ٦٥+ | ٢.٠ - ٢.٥ | الإحساس بالعطش أضعف |
أدق طريقة لحساب احتياج الماء اليومي هي استخدام معادلة مبنية على الوزن. المعادلات الشائعة هي:
على الرغم من خطورة الجفاف، فإن الإفراط في شرب الماء يمكن أن يؤدي أيضاً إلى نقص صوديوم الدم (التسمم المائي) حيث ينخفض مستوى الصوديوم في الدم بشكل خطير. بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، الحد الأقصى الآمن لاستهلاك الماء الصافي هو حوالي ٣ إلى ٤ لترات يومياً. يمكن للكلى معالجة ٠.٨ إلى ١ لتر كحد أقصى في الساعة. قد يحتاج الرياضيون المحترفون في ظروف خاصة إلى كمية أكبر، لكن يجب أن يكون ذلك تحت إشراف أخصائي تغذية.
حساب دقيق للسعرات الحرارية اليومية بناءً على العمر والوزن والطول ومستوى النشاط
احسب السعرات اليومية ←حساب دقيق لنسبة الدهون والكتلة العضلية بـ ٣ طرق علمية معتمدة
احسب نسبة الدهون ←